اگر تمرین قدرتی یا هوازی دارید، تامین پروتیین کافی تفاوت بین ریکاوری کند و پیشرفت محسوس است. پروتیین مصالح ساخت عضله، عامل کاهش کوفتگی بعد تمرین و کمک کننده به کنترل اشتها است. در ادامه این مقاله از مجله اینترنتی خونه با ما همراه باشید تا 10 خوراکی با پروتیین بالا را بشناسید.
چرا پروتیین برای ورزشکاران مهم است
- ترمیم و رشد عضله: آمینواسیدها بعد از تمرین فیبرهای عضلانی را بازسازی می کنند و سازگاری تمرین را افزایش می دهند.
- بهبود ریکاوری و کاهش کوفتگی: وعده های پروتیینی به همراه مایعات کافی می توانند زمان بازگشت به تمرین را کوتاه کنند.
- حفظ توده بدون چربی در دوره کاهش وزن: پروتیین بالا همراه با تمرین مقاومتی مانع از دست رفتن عضله می شود.
- کنترل اشتها و ثبات قند خون: سیرکنندگی بیشتر و نوسان کمتر انرژی در طول روز.
- پشتیبانی از سیستم ایمنی و عملکرد کلی: برخی آمینواسیدها در ساخت مولکول های ایمنی نقش دارند.
ورزشکاران چقدر پروتیین نیاز دارند
- تمرین هوازی منظم: حدود 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز.
- تمرین مقاومتی سنگین یا هدف عضله سازی: حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز.
- دوره کاهش چربی با حفظ عضله: نزدیک به 2.0 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن.
- پخش در 3 تا 5 وعده با هدف 20 تا 40 گرم پروتیین در هر وعده، مخصوصا یک وعده کامل در 2 ساعت بعد از تمرین.
جدول مرجع سریع پروتیین و کالری
توجه: اعداد تقریبی اند و با برند و روش پخت تغییر می کنند. از خط افقی استفاده نشده است.
خوراکی | مقدار مرجع | پروتیین در 100 گرم یا هر واحد | پیشنهاد هر وعده | پروتیین هر وعده | کالری تقریبی هر وعده | نکته کوتاه
سینه مرغ پخته بدون پوست | 100 گرم | 31 گرم | 150 گرم | 46 تا 47 گرم | حدود 250 | پخت در فر یا تابه رژیمی با ادویه و آبلیمو
تخم مرغ درشت | هر عدد | 6 گرم | 2 تا 3 عدد | 12 تا 18 گرم | 140 تا 210 | افزودن سفیده اضافه برای پروتیین بیشتر
تن ماهی در آب، آبکش شده | 100 گرم | 23 تا 25 گرم | 120 تا 150 گرم | 28 تا 37 گرم | 130 تا 190 | مناسب ساندویچ بعد تمرین
سالمون | 100 گرم | 20 تا 22 گرم | 150 گرم | 30 تا 33 گرم | 300 تا 320 | سرشار از امگا 3 برای کاهش التهاب
سینه بوقلمون | 100 گرم | 28 تا 29 گرم | 150 گرم | 42 تا 44 گرم | 200 تا 220 | گزینه کم چرب برای شام سبک
گوشت گاو کم چرب | 100 گرم پخته | 24 تا 26 گرم | 150 گرم | 36 تا 39 گرم | 300 تا 350 | آهن و ویتامین ب 12 بالا
ماست یونانی | 100 گرم | 9 تا 10 گرم | 200 گرم | 18 تا 20 گرم | 120 تا 180 | میان وعده خنک و سریع
پنیر کاتیج | 100 گرم | 11 تا 12 گرم | 200 گرم | 22 تا 24 گرم | 180 تا 220 | ترکیب پذیر با میوه و سبزی
عدس پخته | 100 گرم | 8 تا 9 گرم | 200 گرم | 16 تا 18 گرم | 220 تا 240 | فیبر بالا و سیرکنندگی طولانی
توفو سفت | 100 گرم | 8 تا 10 گرم | 200 گرم | 16 تا 20 گرم | 150 تا 200 | منبع گیاهی خوب، طعم پذیر با سس
10 خوراکی با پروتیین بالا برای ورزشکاران
- سینه مرغ پخته بدون پوست
سینه مرغ یکی از متراکم ترین منابع پروتیین با چربی کم است. هر 100 گرم پخته حدود 31 گرم پروتیین دارد و به سادگی می شود آن را برای چند وعده آماده کرد. با پاپریکا، فلفل سیاه، سیر پودر، کمی آبلیمو و نمک دریایی طعم می گیرد و بدون روغن هم خوش خوراک است.
چرا مناسب است: پروتیین زیاد در ازای کالری نسبتا پایین، هضم نسبتا آسان، مناسب دوره کات و حجم با تنظیم اندازه.
بهترین زمان: بعد تمرین یا ناهار پر حجم همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات.
ایده سریع: بول مرغ گریل با کاهو، خیار، گوجه، ذرت و سس ماست یونانی.
نکات خرید و نگهداری: فیله های تازه با رنگ روشن و بافت سفت بگیرید؛ بسته ها را در فریزر به اندازه وعده های 150 تا 200 گرمی تقسیم کنید. - تخم مرغ
تخم مرغ پروتیین کامل دارد و علاوه بر سفیده، زرده هم مواد مغذی مهمی مثل کولین و ویتامین های محلول در چربی تامین می کند. هزینه مناسب و تنوع پخت بالا آن را به گزینه ای ثابت برای صبحانه تبدیل کرده است.
چرا مناسب است: قابل دسترس، ارزان، چندکاره برای املت، نیمرو، آبپز و کوکو.
بهترین زمان: صبحانه قبل از تمرین سبک یا شام سریع.
ایده سریع: املت 2 تخم مرغ با اسفناج و قارچ به همراه یک برش نان سبوس دار.
نکات خرید و نگهداری: اگر به چربی حساس هستید، نسبت سفیده را بالا ببرید؛ تخم مرغ را در دمای یخچال نگهداری کنید. - تن ماهی در آب
تن در آب پس از آبکش کردن چربی بسیار کمی دارد و هر 100 گرم حدود 23 تا 25 گرم پروتیین می دهد. برای وعده های سریع محل کار یا بعد تمرین مناسب است.
چرا مناسب است: آماده مصرف، ماندگاری بالا، جابجایی آسان.
بهترین زمان: ناهار محل کار یا وعده بعد تمرین همراه با نان سبوس دار.
ایده سریع: سالاد تن با نخود، ذرت، خیارشور خرد شده، جعفری و آبلیمو.
نکات خرید و نگهداری: برچسب سدیم را کنترل کنید؛ اگر حساسیت خاصی دارید از برندهای معتبر استفاده کنید. - سالمون
سالمون علاوه بر 20 تا 22 گرم پروتیین در هر 100 گرم، امگا 3 فراوان دارد که می تواند التهاب ناشی از تمرینات شدید را کاهش دهد و برای سلامت قلب مفید است.
چرا مناسب است: حمایت از عملکرد مفاصل و ریکاوری.
بهترین زمان: شام روزهای تمرین سنگین.
ایده سریع: سالمون فرپز با لیمو و شوید، کنار کینوا یا سیب زمینی پخته.
نکات خرید و نگهداری: فیله با بوی مطبوع دریا و بافت سفت بگیرید؛ در 24 تا 48 ساعت مصرف کنید یا فریز کنید. - سینه بوقلمون
سینه بوقلمون مثل مرغ کم چرب و پر پروتیین است اما طعم متفاوتی ارائه می دهد. برای تنوع در برنامه غذایی بهترین انتخاب است.
چرا مناسب است: پروتیین زیاد، چربی پایین، سازگار با رژیم های مختلف.
بهترین زمان: ناهار یا شام کم کالری.
ایده سریع: رول بوقلمون، کاهو، خردل و نان سبوس دار.
نکات خرید و نگهداری: قطعات بدون رگه های چربی قابل مشاهده انتخاب کنید؛ برای آبدار ماندن، پخت کوتاه مدت با دمای مناسب را مد نظر داشته باشید. - گوشت گاو کم چرب
گوشت قرمز کم چرب علاوه بر پروتیین، آهن و ویتامین ب 12 دارد که به انتقال اکسیژن و حس انرژی کمک می کند. برای ورزشکاران قدرتی که دوره های حجم دارند می تواند مفید باشد.
چرا مناسب است: پروفایل ریزمغذی قوی و سیری مناسب.
بهترین زمان: روزهای تمرین شدید یا زمانی که به کالری بیشتر نیاز دارید.
ایده سریع: استیک کم چرب با بروکلی بخارپز و برنج قهوه ای.
نکات خرید و نگهداری: برش های بدون چربی قابل مشاهده انتخاب کنید؛ از پخت خیلی طولانی که گوشت را خشک می کند پرهیز کنید. - ماست یونانی
ماست یونانی غلیظ است و در هر 100 گرم حدود 9 تا 10 گرم پروتیین دارد. نوع کم چرب برای کاهش کالری و نوع پرچرب برای سیرکنندگی بیشتر مناسب است.
چرا مناسب است: هضم نسبتا آسان، میان وعده سریع، ترکیب پذیر با میوه و گرانولا.
بهترین زمان: میان وعده بعد تمرین یا قبل خواب.
ایده سریع: ماست یونانی، عسل، توت و کمی جو پرک.
نکات خرید و نگهداری: اگر قند خون برای شما مهم است، محصولات کم قند یا ساده و بدون طعم انتخاب کنید. - پنیر کاتیج
پنیر کاتیج بافتی نرم و طعم ملایم دارد و برای ترکیب با خوراکی های شیرین یا شور مناسب است. هر 100 گرم حدود 11 تا 12 گرم پروتیین دارد.
چرا مناسب است: آماده مصرف، سیرکنندگی طولانی، قیمت مناسب.
بهترین زمان: میان وعده عصر یا قبل خواب.
ایده سریع: کاتیج با خیار و شوید یا با آناناس خرد شده.
نکات خرید و نگهداری: نوع کم نمک را ترجیح دهید؛ برای بهبود طعم از فلفل سیاه و سبزی های تازه استفاده کنید. - عدس پخته
عدس برای ورزشکاران گیاهخوار یا علاقه مندان به تنوع، انتخاب ایده آل است. هر پیمانه پخته حدود 16 تا 18 گرم پروتیین دارد و فیبر بالا به ثبات انرژی کمک می کند.
چرا مناسب است: اقتصادی، مغذی، کمک به سلامت دستگاه گوارش.
بهترین زمان: ناهار کاری یا شام سبک.
ایده سریع: خوراک عدس با گوجه، پیاز، زیره و لیمو.
نکات خرید و نگهداری: قبل از پخت شستشو و خیساندن ملایم، زمان پخت را کوتاه و برابر نگه می دارد. - توفو سفت
توفو از سویا تهیه می شود و در هر 100 گرم 8 تا 10 گرم پروتیین دارد. مزه پایه آن ملایم است و طعم سس و ادویه را خوب می گیرد.
چرا مناسب است: منبع گیاهی با چربی نسبتا پایین، مناسب برای تنوع.
بهترین زمان: ناهار یا شام همراه با سبزیجات و برنج.
ایده سریع: توفو گریل با سس سویا کم سدیم و فلفل دلمه ای.
نکات خرید و نگهداری: نوع سفت برای گریل و تفت بهتر شکل خود را حفظ می کند؛ برای طعم بهتر 20 دقیقه در سس مرینیت بماند.
چگونه سهم پروتیین روزانه را بهینه پخش کنیم
- 3 تا 5 وعده در روز با 20 تا 40 گرم پروتیین در هر وعده هدف گذاری کنید.
- بعد تمرین یک وعده پروتیینی همراه کمی کربوهیدرات مصرف کنید تا ریکاوری و ذخایر گلیکوژن بهتر شود.
- اگر صبحانه سبک می خورید، یک منبع پروتیینی مثل ماست یونانی یا تخم مرغ اضافه کنید.
- برای وعده قبل خواب از منابع با هضم کند مثل کازئین در پنیر کاتیج استفاده کنید.
نمونه برنامه یک روز پر پروتیین
- صبحانه: املت 2 تخم مرغ با اسفناج و قارچ، یک برش نان سبوس دار، یک میوه.
- میان وعده صبح: ماست یونانی 200 گرم با کمی عسل یا دارچین.
- ناهار: سینه مرغ 150 گرم، برنج قهوه ای یک پیمانه، سالاد سبز با آبلیمو.
- میان وعده عصر: پنیر کاتیج 200 گرم با خیار و شوید.
- شام: سالمون 150 گرم با سیب زمینی پخته و بروکلی بخارپز.
- بعد شام در صورت نیاز: یک لیوان شیر یا جایگزین گیاهی غنی شده.
نمونه برنامه هفتگی تنوع محور
- شنبه: مرغ گریل، عدس پلو با سبزیجات، ماست یونانی.
- یکشنبه: استیک کم چرب، سالاد کینوا، کاتیج با آناناس.
- دوشنبه: سالمون فرپز، سیب زمینی پوره شده، سالاد فصل.
- سه شنبه: سینه بوقلمون، اسپاگتی سبوس دار با سس گوجه، سالاد کلم.
- چهارشنبه: توفو استیرفری با برنج، سالاد سبز، ماست یونانی.
- پنجشنبه: تن ماهی با نان سبوس دار، سوپ عدس، میوه.
- جمعه: ترکیبی آزاد از گزینه ها با تاکید بر سبزیجات و کنترل روغن.
نکات خرید هوشمند و آماده سازی
- خرید عمده و تقسیم بندی: پروتیین های حیوانی را به بسته های 150 تا 200 گرمی تقسیم و فریز کنید.
- ادویه به جای روغن: با ادویه هایی مثل پاپریکا، زیره، کاری، سیر و آبلیمو طعم دهید.
- روش های پخت کم چرب: فر، بخارپز، تابه رژیمی و گریل را جایگزین سرخ کردن عمیق کنید.
- ترکیب گیاهی کامل تر: عدس را با غلات کامل مثل برنج قهوه ای یا نان سبوس دار ترکیب کنید.
- کنترل سدیم: در کنسروها برچسب سدیم را چک کنید؛ شستشو و آبکش کردن مفید است.
- نگهداری ایمن: گوشت و مرغ را در ظرف درب دار نگه دارید و زمان مصرف را مدیریت کنید.
اشتباهات رایج و راه حل ها
- تمرکز روی یک منبع: تنوع در منابع حیوانی و گیاهی باعث تامین ریزمغذی های مختلف می شود.
- کمبود پروتیین در صبحانه: اضافه کردن تخم مرغ یا ماست یونانی مشکل را حل می کند.
- افراط در چربی های اشباع: برش های کم چرب، لبنیات کم چرب و روش های پخت سالم را انتخاب کنید.
- بی برنامه بودن: یک لیست خرید و پخت دسته ای آخر هفته فشار روزهای شلوغ را کم می کند.
- رها کردن سبزیجات: فیبر و ریزمغذی ها به هضم و ریکاوری کمک می کنند.
پرسش های متداول
آیا همه پروتیین ها کیفیت یکسان دارند
خیر. منابع حیوانی معمولا پروتیین کامل دارند. منابع گیاهی را با هم ترکیب کنید تا طیف آمینواسیدی کامل تر شود.
آیا پروتیین زیاد برای کلیه های سالم مشکل ساز است
در افراد سالم مصرف منطقی و متعادل مشکلی ایجاد نمی کند. اگر سابقه بیماری کلیوی دارید با پزشک هماهنگ کنید.
بهترین زمان مصرف پروتیین چه موقع است
مهم ترین عامل مجموع دریافت روزانه است. با این حال وعده بعد تمرین و پخش یکنواخت در روز نتایج بهتری می دهد.
برای کاهش وزن با حفظ عضله چه کنم
به حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز هدف بزنید، تمرین مقاومتی را ادامه دهید و کمبود کالری را منطقی نگه دارید.
ایده های سریع برای میان وعده پروتیینی
- 2 عدد تخم مرغ آبپز با سبزی تازه.
- ماست یونانی با مقداری جو پرک و توت.
- پنیر کاتیج با خیار یا آناناس.
- تن ماهی با لیمو و نان سبوس دار.
جمع بندی
برای ساخت عضله، ریکاوری بهتر و کنترل اشتها، توجه به خوراکی های پر پروتیین ضروری است. 10 گزینه معرفی شده یعنی سینه مرغ، تخم مرغ، تن ماهی، سالمون، سینه بوقلمون، گوشت گاو کم چرب، ماست یونانی، پنیر کاتیج، عدس و توفو همگی در دسترس و قابل برنامه ریزی هستند. با پخش متعادل پروتیین در طول روز، استفاده از روش های پخت کم چرب، توجه به تنوع و افزودن سبزیجات و غلات کامل، می توانید هم عملکرد ورزشی و هم کیفیت ریکاوری را ارتقا دهید.
