اگرچه عواملی مانند وزن بدن، فعالیت، استرس و ژنتیک در تنظیم قند خون مؤثرند، اما بد نیست بدانید پیروی از یک رژیم غذایی سالم نیز نقش پررنگی را در مدیریت قند خون ایفا می‌کند.
الهه جعفرزاده: در حالی که مصرف برخی مواد غذایی، از جمله آنهایی که دارای قند افزوده بالا و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند، منجر به نوسانات قند خون می‌شود، گروه دیگری از مواد غذایی وجود دارند که به داد شما می‌رسند و می‌توانند ضمن تنظیم قند خون، سلامت کلی شما را ارتقا دهند.
این مواد غذایی عبارتند از:
۱. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از منیزیم، فیبر و پروتئین هستند. دریافت این مواد مغذی به کاهش قند خون کمک می‌کند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که گنجاندن لوبیا و عدس در رژیم غذایی، علاوه بر تنظیم قند خون، احتمال ابیلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
۲. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی، از جمله ماهی و میگو، منبع ارزشمندی از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند. پروتئین برای مدیریت قند خون ضروری است، به هضم آهسته کمک می‌کند، از افزایش قند خون بعد از صرف غذا جلوگیری می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. بر اساس مطالعات، مصرف مکرر ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین به بهبود تنظیم قند خون کمک می‌کند.
۳. سیب
سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی از جمله کورستین، اسید کلروژنیک و اسید گالیک است که به کاهش قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت کمک می‌کند.
۴. مرکبات
مصرف مرکبات به بهبود حساسیت به انسولین و پیشگیری از دیابت می‌کمک کند. اگرچه مرکبات حاوی قند طبیعی هستند، اما از نظر شاخص گلیسمی، پایین تا متوسط در نظر گرفته می‌شوند. مرکبات هم‌چنین منابع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت مملو از فیبر و حاوی ترکیبات گیاهی مانند نارینژنین، پلی فنول با خواص ضد دیابتی قوی هستند.
۵. توت‌ها
مطالعات متعددی نشان می‌دهد که مصرف توت با بهبود تنظیم قند خون مرتبط است. توت‌ها حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند که این ویژگی برای افرادی که مشکلات مدیریت قند خون دارند، بسیار مناسب و مطلوب است. بر اساس مطالعات، مصرف توت فرنگی و شاه‌توت با افزایش حساسیت به انسولین و بهبود پاکسازی گلوکز از خون، برای مدیریت قند خون مفید است.
۶. کدو تنبل
کدو تنبل با دارا بودن مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان، انتخاب مناسبی برای تنظیم قند خون است. کدو تنبل سرشار از کربوهیدراتی به نام پلی ساکارید است که پتانسیل تنظیم قند خون در محدوده نرمال را دارد. هم‌چنین دانه‌های کدو تنبل نیز سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین هستند و برای مدیریت قند خون مفیدند.
۷. دانه کتان
بذر کتان سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است و می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. این اثر کاهنده قند خون ممکن است به دلیل محتوای فیبر محلول در این دانه باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر محلول، جذب قند در خون را کند می‌کند و به همین ترتیب، سطح قند خون را کاهش دهد. هم‌چنین دانه کتان ماده غذایی مناسبی برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ به شمار می‌آید.
۸. تخم مرغ
تخم مرغ منبع سرشاری از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. برخی مطالعات مصرف تخم مرغ را با تنظیم بهتر قند خون مرتبط می‌دانند. مطالعه‌ای روی ۴۲ بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن یک تخم مرغ بزرگ در روز منجر به کاهش قابل توجه قند خون ناشتا (حدود ۴/۵درصد) و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود.
برای پیشگیری از افزایش قند خون، از مصرف کدام مواد غذاهایی باید اجتناب کرد؟
اگر مبتلا به قند خون بالا هستید، سعی کنید غذاها و خوراکی‌هایی، مانند نان سفید و شیرینی‌جات، که دارای قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده در مقادیر بالا هستند را حذف کنید. هم‌چنین تا حد ممکن از مصرف مواد غذایی حاوی سدیم بالا مانند غذاهای شور، کالباس، سوسیس، چیپس، پفک و غذاهای کنسروی، سس کچاپ، سس‌های سالاد، ترشی و انواع شورها پرهیز کنید.
بیشتر بخوانید:
